目錄
- 為什麼醫師更看重「體脂率」，而非體重？
- 體脂肪過高：不只是外觀問題，更是健康警訊
- 1. 代謝問題
- 2. 內臟壓力
- 3. 荷爾蒙失調
- 如何知道自己是否體脂過高？
- 醫師的專業建議：如何安全有效地降低體脂？
- 1. 追求「熱量赤字」更要「營養均衡」
- 2. 肌力訓練是減脂的「神隊友」
- 3. 睡眠與壓力管理
- 4. 醫療介入的輔助
- 吳醫師門診真心話：減重是一場關於「組成」的馬拉松
文章目錄
為什麼醫師更看重「體脂率」，而非體重？
「醫師，我這陣子很努力控餐，體重確實掉了三公斤，但為什麼肚子那一圈肉還是鬆鬆垮垮的？」 「我明明不胖，BMI 也在正常範圍，為什麼健檢報告卻說我有脂肪肝？」 身為一名醫師，這是我在減重門診中最常聽到的兩類困擾。很多朋友走進診間時，眼睛盯著的只有體重機上的數字，看到數字掉下來就歡天喜地，數字不動就垂頭喪氣。但我必須在這邊幫大家建立一個最重要的「導正觀念」： 體重下降，並不等於你真的變瘦了。 在醫學上，我們判斷一個人是否肥胖，過去習慣看 BMI，但現在我們更看重「體組成」。所謂的 體脂肪過高 ，指的是體內脂肪組織佔體重的比例超過標準。 為什麼體重下降不代表變瘦？因為如果你採取的法是極端節食、不吃澱粉或只喝水，短時間內掉的往往是 水分 與 肌肉 。當肌肉流失，基礎代謝率就會下降，這時雖然體重輕了，但你體內的脂肪比例反而相對更高，變成了所謂的「泡芙人」（TOFI，外瘦內肥）。
體脂肪過高：不只是外觀問題，更是健康警訊
脂肪並非一無是處，它能儲存能量、保護內臟。但當 體脂肪過高 ，特別是堆積在內臟周圍時，它就不再只是皮下那層捏起來軟軟的肉，而是一個會不斷分泌發炎物質的「內分泌器官」，進而引發一系列健康問題：
1. 代謝問題
第二型糖尿病、高血壓、高血脂。
2. 內臟壓力
脂肪肝、心血管疾病。
3. 荷爾蒙失調
女性可能出現多囊性卵巢症候群；男性則可能面臨睪固酮下降、性功能障礙。
這就是為什麼我常說，減重數字是給別人看的，體脂率才是給健康看的。
如何知道自己是否體脂過高？
在門診中，我們通常會參考以下三種測量方式：
- 生物電阻抗法 (BIA)：這是最普及的方式（如 InBody 或家用體脂計），利用電流通過肌肉與脂肪的電阻差異來估算。
- 皮脂厚度測量：用皮脂夾直接測量特定部位，雖然簡單，但受操作者經驗影響較大。
- DEXA 雙能量 X 光吸收儀：這是目前醫學界公認非常精準的標準，能清楚區分皮下脂肪與內臟脂肪。
醫師提醒： 20–39 歲男性體脂率應維持在 8%–19%，女性則為 21%–32%。如果你超過這個區間，即便 BMI 正常，你仍屬於「隱性肥胖」。
醫師的專業建議：如何安全有效地降低體脂？
如果你發現自己有 體脂肪過高 的問題，千萬不要急著衝刺減重，請遵循以下 4 招科學調整策略：
1. 追求「熱量赤字」更要「營養均衡」
不要盲目斷食。建議每日熱量攝取減少 300～500 大卡即可。重點在於提高 蛋白質 攝取以保護肌肉，選擇 高纖維 食物增加飽足感，並堅決避開精緻糖與加工品。
2. 肌力訓練是減脂的「神隊友」
很多人減肥只跑跑步機，但單靠有氧運動對增肌效果有限。我建議每週至少安排 2 次肌力訓練（如深蹲、舉重），增加肌肉量能有效提升基礎代謝，讓你即便在睡覺時，燃脂效率也比別人高。
3. 睡眠與壓力管理
這是我最常叮嚀患者的一點。睡眠不足會導致「皮質醇」（壓力荷爾蒙）飆升，這會直接讓脂肪往腹部堆積。睡滿 7～8 小時，比你多跑一小時步還有助於減脂。
4. 醫療介入的輔助
當生活調整遇到瓶頸，或是內臟脂肪過高已威脅健康時，專業的醫療介入能事半功倍。例如透過 GLP-1 類藥物（減重針）調節食慾，或是利用高階電磁增肌、低溫冷凍溶脂等物理技術，針對頑固脂肪進行科學雕塑。
吳醫師門診真心話：減重是一場關於「組成」的馬拉松
我想告訴每一位在減重路上奮鬥的朋友： 別再被體重機綁架了。 如果你發現體重沒變，但衣服變鬆了、線條變緊了，這才是真正的成功！因為這代表你的肌肉增加了、脂肪減少了。與其追求極端減重導致身體受損，不如透過科學的方式，將體脂控制在健康範圍。 如果你不確定自己的體組成狀態，或努力許久仍不見成效，歡迎來到門診，讓我為您規劃專屬的體態管理方案。
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